Podzim je tu a za rohem číhá zima.

Většina rekreačních běžců se běhu v zimě vyhýbá a prožívá jakýsi podzimně-zimní spánek. Spousta z nich se pak děsí toho, jak bude proboha vypadat na Vánoce, když přestane běhat a bude se přejídat cukroví.

Tak to teda ne.

Běh a cvičení venku je jedna z mých nejoblíbenějších aktivit.

Taky samozřejmě nejradši běhám za těch prvních teplejších březnových dnů, kdy poprvé vykoukne sluníčko a celá Praha prožívá svou každoroční euforii prvního jarního dne.

Ale na podzim a v zimě to taky jde. A nemusíte se bát, že byste onemocněli nebo nemohli dýchat. Všechno jde, ale musíte vědět jak.

Kdyby to nešlo, jak bychom mohli běžkovat, lyžovat nebo bruslit na ledě?

S těmito tipy budete moci běhat nebo cvičit celou zimu a stoupnutí na váhu po Vánocích už nebude noční můrou!

Odhodlání aneb zima není výmluva

Pokud jste zvyklí cvičit venku nebo chodit běhat přes léto, není zima důvodem, abyste museli během chladnějších teplot zůstat doma.

Pokud nechcete na jaře skončit bez fyzičky, je potřeba trénovat celou zimu. Uvidíte, jaký ze sebe budete mít dobrý pocit. Poctiví běžci trénují i v zimě, protože návrat do jarního režimu pak je úplná hračka. A zatímco se letní běžci budou v březnu probouzet ze zimního spánku, vy už budete o krok napřed, ne-li o dva!

Spousta lidí se mě ptá, jak to v zimě proboha dělám s dýcháním a jestli jako neumrznu.

To víte, že ne!

Samozřejmě neběhám na maximum a dávám přednost délce před rychlostí. A o dýchání ještě později.

Co je ale hlavní:

Nesnažte se lámat rekordy a trénovat rychlost. Nebude to příjemné, rychle se vysílíte a při zpomalení byste mohli prochladnout.

Pokud s běháním začínáte, neběhejte radši nikam daleko, lepší dělat menší kolečka někde kolem baráku, protože nehrozí, že někde 5 kilometrů daleko padnete vyčerpáním a budete muset dojít domů pěšky, během čehož prostydnete.

Ze začátku bych stejně radši doporučila jen rychlou chůzi, pěkně si při ní máknete taky a vyzkoušíte si dýchání v zimě.

běhání zima

Jak se obléct? Jako cibule!

Sportování v nízkých teplotách může výrazně posílit imunitu, ale musíte se podle toho také obléct. Sportovci se oblékají jako cibule – to znamená více tenkých vrstev na sebe.

Co určitě nesmí chybět:

1. Funkční triko. Spodní vrstva musí sát pot. Funkční materiál je mnohem lepší než uměliny nebo bavlna, ve které bude mokro a promrznete na kost.

(Ještě tip – když v zimě jezdím na běžkách spousty kilometrů, beru si pod funkční triko ještě funkční tílko, které většinou propotím první, v půli cesty (někde v horské chatě) tílko sundám a zpět jedu v suchém funkčním triku.)

2. Mikina. Přes termotriko hoďte mikinu, já mám nejradši nějakou přes krk nebo s kapucou.

3. Větrovka. Pokud je opravdu velká zima nebo fouká, nebude určitě od věci přes mikinu ještě větrová bunda.

4. Čepice. Nebo alespoň čelenka. Jde především o kryté čelo a pro dobrý pocit i o uši. Bez čepice bych nikdy nevyrazila. Hlava zkrátka musí zůstat v teple, i kdyby se měla uvařit. Nejhorší snad je, když se v půlce běhu zpotíte tak, že si sundáte čepici, a doběhnete to bez ní.

5. Rukavice. Pokud je vážně velká zima, sáhněte po rukacicích. Já často nosím jen prodloužené rukávy s dírou na palce nebo si prsty chytnu konce rukávů bundy a běžím s rukama schovanýma v bundě.

6. Sportovní tunel. Na krk je nejlepší šátek v podobě tunelu. Stejně jako čepice chrání jedno z nejdůležitějších míst na těle tak, abyste nenastydli.

7. Kvalitní boty. Pořádné tenisky na běh a cvičení nebo pohorky na výšlapy. Dbejte i na správnou velikost a pohodlí. Já dbám i na sladěnost se zbytkem oblečení. 😉

Správné dýchání

Teď k té otázce, jak proboha v zimě dýchám.

Nutno podotknout, že v zimě běhám mnohem pomaleji, abych nelapala po dechu.

Celé tělo si pak i lépe zvykne na okolní teplotu a svaly i klouby se pomalu přirozeně rozehřejí.

Snažte se nadechovat nosem a vydechovat pusou. Když je opravdu velká zima, dýchám přes tunel a vzduch se tak stihne ohřát, než dorazí do plic. Pokud cítím, že už mi dochází dech, klidně zpomalím, ale jde mi o to dodržovat zdravé dýchání.

Proto neběhám v zimě ani náročné kopce.

A co je ještě důležité!

Nezapomeňte na kapesník. Potřebujete dýchat nosem – který musí být čistý. Já v zimě smrkám tak třikrát za běh. Sice to nenávidím, ale lepší, než běžet s ucpaným nosem a popotahovat. Za to bych střílela, fakt! 😀

cvičení v zimě

Buďte vidět!

Je podzim. Budou mlhy.

Bude zima. Bude tma. A bude sněžit.

A vy musíte být vidět.

Reflexní bundy, tepláky, legíny nebo boty. Všechno se dá sehnat. Parádní je reflexní páska, kterou dnes seženete na každém rohu.

Oblíbené jsou poslední dobou i čelovky. Zvláště, pokud běháte po večerech nebo brzy zrána.

Jestli si s ní nepřipadáte dostatečně krásně, věřte, že vám sluší víc, než by vám slušela sádra na noze, až vás něco srazí! 😉

Pitný režim i v zimě

Chodíte cvičit ven a myslíte si, že když se nepotíte tak jako v létě, nemusíte tolik pít?

To rozhodně ne!

Pitný režim je stejně důležitý!

I přestože se pocitově nepotíte, vodu z těla ztrácíte. Stačí se podívat, kolik vlhka vypouštíte jen dýcháním – ve velkých mrazech vypadáme skoro jako kuřáci.

Pokud jdete cvičit nebo jedete na dlouhou trať na běžkách, vemte si třeba termosku s teplým čajem.

běhání na podzim

Před tréninkem plánujte

Co je tedy důležité:

1. Kouknout na počasí a teplotu. Podle toho uzpůsobit oblečení, vybavení, délku aktivity a myslet i na vlastní síly. Pokud vidíte, že je mínus dvacet, sněží a ukrutně fouká, tak si neplánujte půlmaraton.

2. Připravit pití. Ideálně něco teplého – výše zmíněný čaj.

3. Nejíst těsně před startem. Mrkněte na velmi čtený článek Co správně jíst před tréninkem a po něm.

4. Celou dobu v pohybu. Naplánujte si trénink tak, abyste byli celou dobu v pohybu. Pokud víte, že jste zmrzliny, tak se zahřejte už doma oblečení. A nedávejte si nejtěžší intervalová cvičení daleko od domu, ať pak nejdete vysílení zpět a neprochladnete.

5. Čím rychlejší běh, tím méně oblečení. Pokud plánujete rychlejší běh, s oblečením to nepřehánějte. Můj tatínek měl na běžkách vždycky zásadu, že když vylezeme ze zasněžené chaty, měla by nám být venku malilinko zima.

Po tréninku do sucha a tepla

A to hned!

Po tréninku a běhu se doma většinou protahuju, nikdy ale v mokrém oblečení z venka. Oblečte se do něčeho teplého a suchého, dejte si horký čaj a v klidu se protáhněte.

Po běžkách nebo běhu mám nejradši naložit se do horké vany. Nádherně se tím uvolní svaly a vy se krásně zahřejete.

A když není čas, dám rychlou vařící sprchu, ale na konci na sebe pustím chvilku studenou. Občas si z toho zakřičím, ale je to parádní na imunitu. Nějaké rýmičky a kašlíčky na vás pak nepřijdou!

Ne nadarmo se říká, že otužování (to znamená i sport v zimě nebo studené sprchy) je nejlepším receptem na imunitu.

ovoce-a-zelenina

Správná strava a imunita

Zimní sporty jsou pro tělo skutečně náročné. Dbejte proto o zdraví i těmito způsoby:

1. Ovoce a zelenina obecně. Hromada vitamínů a super chuť. Dejte si je jen tak nebo si z nich udělejte lahodné smoothie.

2. Zázvor a citrón. Na imunitu asi není nic lepšího. Zázvorový čaj miluju, jen se to s ním nemá moc přehánět, může být trochu agresivní na žaludek. Citrón ale cpu všude!

3. Aloe Vera. Tento nápoj, který mi teda vůbec nechutná, ale na imunitu je přímo zázračný. Také je super na jakékoliv kožní problémy a vystačíte si s jedním lokem denně. Já Aloe piju skoro celou zimu.

4. Pitný režim. I když zrovna není třicet stupňů a slunko nesvítí, musíte stále pravidelně pít.

Pořádný spánek a odpočinek

S imunitou souvisí i vaše psychická a fyzická pohoda.

Nikdy nemůžete dosáhnout pořádných výsledků bez kvalitního a dostatečného spánku. Spát bychom měli alespoň 7 hodin.

Nezapomeňte ani odpočívat. To můžete třeba v té vaně po nějakém krásném a zaslouženém běhu!

cvičení venku zima

Hlavně motivace

Co potřebujete především, je správná motivace.

Bez té brzo přestanete.

Já tu svou čerpám z 30 životních lekcí, které mi dal běh. Tam najdete ty nejlepší důvody, tipy a rady, jak a proč běhat.

Tak kdy vyrazíte?

Pochlubte se mi do komentářů a nezapomeňte mě sledovat na facebooku nebo instagramu!

copy-of-sara

 

 

 

 

 

Fotografie: Bigstock

Jeden komentář k “Běhání v zimě a cvičení venku? Odteď už žádný problém!

  • 20.10.2016 at 8:28
    Permalink

    Vyběhla jsem minulý týden a bylo to super, docela Ti závidím, že smrkáš jen 3x za běh :D, mě se venku spouští rýma jak je 15°C a míň, takže při běhu smrkám o stošest :D. Jen nemám to funkční oblečení :/, snad budu mít brzy nějaký penízky navíc :).
    Díky za tipy.

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *