Už za dva měsíce mě čeká můj první maraton. A protože 42 kiláků není jen tak, je dobré nepodcenit přípravu. V letošním roce už mám za sebou Jizerskou 50 (mrkněte na článek s vyprávěním) a pražský maraton je další meta.

Zajímal vás nejen můj tréninkový plán, ale také názory na tento závod a doporučení. Tak jsem poprosila běžkyni Hanku Homolkovou, aby mi plán sestavila, a následně i několik skvělých běžců, kteří mají maraton za sebou a rozhodli se mi každý z nich dát jednu radu do mého prvního velkého závodu.

Tak pěkné čtení a doufám, že vás namotivuju přihlásit se na nějaký závod, ať už maraton, půlmaraton nebo desítku. Případně váš úplně první závod vůbec!

Jak vypadá můj tréninkový plán? Střízlivě!

Když jsem poprosila skvělou běžkyni a kamarádku Hanku, aby mi sestavila plán, bála jsem se trochu, co na mě vymyslí. S full time prací a všemi projekty, které mi leží na bedrech, je pro mě každá minuta drahá a volný víkend u mě neexistuje.

Hanka to ale v plánu zohlednila a sama řekla, že nemá smysl tu mou přípavu lámat přes koleno, pokud vím, že se víc než třikrát týdně běhat nedostanu. Navíc jsem většinou musela běhat po práce ve tmě, a to vám na motivaci moc nepřidá.

První dva měsíce vypadaly takto:

  • úterý – krátký běh 7 km
  • čtvrtek – krátký běh 12 km
  • neděle – delší běh 17 – 20 km

Teď mám další plán, trochu přísnější:

  • úterý – krátký běh nad 10 km
  • čtvrtek – krátký běh nad 15 km
  • neděle – delší běh nad 20 km

Společně s Niki Kněžourovou, která také sestavovala fitfab výzvu V březnu to rozběhnu, plánujeme pár tréninků s delším během. Je to mnohem lepší motivace, také na výdrž a vzájemnou podporu.

Jaké rady jsem dostala?

Poprosila jsem několik suprových běžců, aby mi dali jednu radu do maratonu.

Co mi poradili?

1. Niki Kněžourová

“Když jsem si přečetla, že chceš ode mě, ODE MĚ!, tip na první maraton, nebyla jsem si jistá, jestli mám vůbec co předat. Vždyť já se na svůj první maraton vůbec nijak speciálně nepřipravovala, prostě a jednoduše jsem se v den D postavila s mojí kamarádkou Adélkou do koridoru v Celetné ulici. A při tomhle uvědomění mi to došlo! Tohle je můj tip:

Víš, Andy, co se týče běhu, jsem šílený stresař. Stresuju se náročnějšími tréninky, stresuju se každým závodem, chci na sebe být pyšná, být rychlejší, lepší a tím si v hlavě většinou vypěstuji parádní blok. U maratonu to bylo jiné. Prostě jsem se strašně těšila. Nevěděla jsem, co mě čeká. Těšila jsem se, až přeběhnu 30. km, pak 35. km, pak 40. km. Byl mi jedno čas, bylo mi jedno počasí, bylo mi jedno všechno. Záleželo mi jen na tom, abych se společně s Aďou dostala do cíle. Ani nevím jak, ale prokecaly jsme to od začátku až do 25. km a mně se běželo krásně. Pak si kamarádka zpomalila a my se oddělily. Jenže já měla na 30. a 38. km domluvené další kamarádky na fandění a neměla jsem tak šanci myslet na nějaká bolení, protože jsem se hrozně těšila, až holkám zamávám!

A pak? Cíl byl už opravdu na dosah. Za 4 hod a 12 min jsem v něm byla. 🙂

Moje tipy zní: Nepřipusť si vzdálenost, užívej si každý krok, měj vedle sebe kámošky a dobře si dojdi ráno na velkou.” 😀

Niki můžete sledovat na jejím Instagramu @_nikol_k.

2. Running2

Co mi poradilo úžasné duo Michal Hrabec a Soňa Hrabec Kotulková?

Soňa:

“Milá Andy, u tak dlouhé trasy, jako je maraton je důležité uvědomit si, že neběží jenom tělo, ale hlavně hlava, proto je potřeba ji “zabavit”. Naštěstí trasa vede krásnou Prahou, a tak je pořád na co koukat, jedním z nejkrásnějších míst je třeba Karlův most.

Hodně také pomáhá se na závod psychicky připravit už předem – funguje si v hlavě proběhnout celou trasu a zvizualizovat si i proběhnutí cílem. Já jsem například myslela na tu krásnou medaili, co se mi bude houpat na krku. Hodně pomůžou i fanoušci na trati, proto je dobré si po celé trase postavit svůj fan klub.

A rada na závěr? Když věříš, že to dokážeš, tak to opravdu dáš! Hodně štěstí a užij si to!”

Michal:

“Zachovej chladnou hlavu, nenech se na startu strhnout davem, drž se svého tempa a nezapomeň pravidelně doplňovat minerály a vodu. Pokud totiž nebudeš doplňovat vodu, hrozí nejdříve křeče a nakonec celkový kolaps z dehydratace. Pokud nebudeš doplňovat minerály, ale jen vodu, hrozí, že se doslova otrávíš vodou. Protože ji tělo nestíhá zpracovat, naprosto se rozhodí vnitřní prostředí žaludku a následné křeče tě můžou zastavit nejen do konce závodu, ale na pár následujících dní.”

Tuhle boží dvojku můžete sledovat na jejich Instagramu @running2.cz.

3. Martin Žáček

Neznám člověka, který by více miloval běh! proto jsem si pro radu do maratonu vybrala právě Martina!

“Já bych Andy určitě poradil, aby nepodcenila doplňování energie během závodu a vsadila na jistotu i před závodem. Maratonská trať je dlouhá, tělo vydá hodně energie, a tak je potřeba ji průběžně doplňovat. Takže já osobně bych se na každé občerstvovací stanici, trochu napil (záleží taky jaké bude ten den počasí – teplo/chladno), dal si třeba kousíček banánu či kostku cukru a nebo si během závodu dal nějaký sportovní gel, ale nedoporučuju s ničím experimentovat až na samotném závodě. Takže vsadit na něco co mám vyzkoušené během tréninku a to samé platí pro jídlo před závodem, opět bych vsadil na to co vím, že mi “funguje” a mám to rád. Hodně sil, Andy, a dobrou chuť!”

Marťu můžete sledovat přímo na @zacekmartin!

4. Eva Podroužek Fryšarová

Tip od Evči si rozhodně budu brát k srdci, protože číslo jedna je pro mě právě pokora a můj zdravotní stav.

“Mám pro tebe jednu radu, kterou si ale myslím, že zrovna ty zvládneš dodržet s přehledem. Zní: přistupovat k tomuto závodu s pokorou.

Když přepálíš pětku, do cíle si potrpíš, ale přežiješ to. Totéž prakticky i na desítce, byť výsledek asi za moc stát nebude. Přepálit ovšem úvod maratonu, to je jiná… Na trati tě čeká vážně hodně času a chce to dobře rozložit síly. Určitě to není ani čtyřikrát deset kiláků, ani jako dva půlmaratony. S přibývajícími kilometry a časem se bude únava (i utrpení nohou na asfaltu) chtě nechtě stupňovat, i když věřím, že fanoušci podél trati ti budou dodávat pozitivní energie. Lepší je začít střízlivě a umírněně a pokud budeš mít ke konci ještě dost sil, využij jich a zrychli.

K tomu ti jistě i dopomůže to, že se budeš po čas závodu dobře občerstvovat. Tím mám na mysli pár pravidelných poklidných loků ionťáku a správně načasované (a v tréninku vyzkoušené) gely, případně třeba sušené ovoce. Opět: nenechávat to až na 30. kilák, ale určitě začít dřív, tělo to stihne lépe využít a zpracovat. Klidně bych se nebála tam poslat něco každých cca 12 – 13 km.

Hodně štěstí! Ale jak tě znám, ty to zvládneš a ještě si to náramně užiješ a do cíle přiletíš plná euforie!”

Více dobrodružství Evči můžete sledovat na profilu @zabehu.cz.

Takže jak na to?

Všechny rady si beru k srdci a k závodu musím přistupovat:

  • s pokorou
  • s pořádnou přípravou
  • zdravá a psychicky v pohodě
  • s tím, že když mě v půlce chytne koleno nebo cokoliv jiného, nebudu to lámat přes koleno a hrát si na hrdinu, ale odstoupím

Zdraví je pro mě milionkrát důležitější než hrdost, že uběhnu maraton.

Slibuju ale, že udělám všechno pro to, abych svůj první velký závod zvládla, zaběhla ho s radostí a byla na sebe pyšná. A nejvíc se těším, až o tom zážitku napíšu článek a třeba zase přesvědčím někoho z vás, aby běžel taky!

A neuvidím se s někým? Dejte mi kdyžtak do komentáře vědět a nezapomeňte mě sledovat na Instagramu @andy.fitfab!

Díky, že mě čtete!

 

Jeden komentář k “Přípravy na maraton: Tréninkový plán a rady od profíků

  • 25.3.2019 at 14:34
    Permalink

    Držím palce!
    To dáš, hlavně si to srovnat s HLAVĚ, protože naběhano maš ;-).

    Když jsme bězěl první maraton, tak jsme začal připravat již v týdnu před. Doplnění vody, iontů, horčíku, … klidně od pondělí ve zvýšeném množství.
    Během závodu jsme si zastavil v klidu na každé druhé občerstvovačce, voda, ionťák, banán, pomeranč.
    Doporučuji třeba se slíbit nějakou odměnu za proběhutí cíle, nic velkého jen prostě nejakou drobnost.
    Určitě tam budeš mít spoustů (nejen tvých) fanoušků podél trati a ta atmosféra nabíjí. Neboj se té energie využít a užít si tak každý kilometr trati.
    Uvidíme se na stratu:-).

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *