Spousta z vás mi psala, kdy zase udělám nějakou výzvu. Jsem hrozně ráda, že vás to baví a motivuje! Minule jste měli super výsledky! Není snad září úplně krásnou příležitostí pustit se do další? Někomu začíná škola, někdo nastupuje do nové práce, ale vy můžete navždycky změnit svůj životní styl.

Nastartujte ho touhle výzvou V září makám!

A náročnost?

O minulé výzvě jste mi také psali, že byla možná až moc náročná a ambiciózní. Hodně z vás ji kvůli tomu vzdalo. To tentokrát nechci!

Výzva bude taková, abyste ji zvládli všichni, ale aby zároveň fungovala. Nebude tedy potřeba každý den cvičit, cvičit sice budeme, ale jen 2-3x týdně. Po zbytek času se budeme snažit plnit různé úkoly jako uvařit zdravé jídlo, jít do práce pěšky nebo udělat dobrý skutek.

Jak se zapojit?

Jednoduše každý den koukněte na tento článek a postupujte podle návodu >> pokud se budete chtít s výsledky pochlubit, přidejte na Instagram nebo Facebook fotku s hashtagem #vZariMakam 🙂

#vZariMakam

Naplánovala jsem to krásně den po dni, takže tady je celý harmonogram:

V září makám

Jednotlivé dny jsou pečlivě rozpočítány a v ideálním případě byste je měli dodržovat. Pokud vás ale čeká dovolená, budete zrovna ten den mimo nebo se cokoliv bude dít, můžete si nějaké dny prohodit a úkoly splnit v jiný den.

Nic však nevynechejte! Se cvičením dále platí, že byste neměli jít za hranice svého maxima. Každý jsme jiný a některé cviky jsou pro někoho jednodušší, pro jiného ale třeba úplně nemožné. Proto často přidám k jednotlivým dnům více videí, které se budou lišit náročností.

Poslouchejte proto svoje tělo a nepřepínejte ho do bolesti nebo do něčeho, v čem se necítíte dobře.

Takže jdeme na to:

cinka

Pátek 1.9. – Cvičení

První den musí být cvičení! To bych nebyla já! Dejte si tohle cvičící video, abyste se dostali do správné nálady a namotivovali se! Pokud to v pátek nestíháte, pusťte se do něj v sobotu nebo v neděli.

Na výběr máte 2 varianty, jedna je náročnější, jedna složitější, vyberte si, kterou chcete 🙂 Pokud jste hodně namotivovaní, klidně si dejte obě!

Jednodušší na 15 minut:

Složitější na 30 minut:

cinka

Sobota 2.9. – Motivace

Včera jste krásně cvičili, dnes si zasloužíte odpočinek, ale ne tak ledajaký. Udělejte si třeba kafíčko, čaj nebo nějakou mňamózní domácí limonádu a přečtěte si nějaké motivační články o sportování a zdravém životním stylu.

Pro běžce bych doporučila 30 životních lekcí, které mi dal běh nebo Jak zaběhnout půlmaraton.

Pro nadšence do zdravého jídla mrkněte na Seznam 27 nejlepších českých food blogů.

Pro ty, kteří bojují s poruchy příjmy potravy nebo se stále sami uvnitř sebe hledají, bych doporučila rozhovor s úžasnou blogerkou Peťou Elblovou.

Pokud prostě jen nemůžete přijít na pořádnou motivaci, mrkněte na Sedm návyků lidí, kteří se úspěšně dostali do formy.

dnes-je-den-na-zmenu

cinka

Neděle 3.9. – Pohyb

Dnes se budeme hýbat! Pokud to zvládnete, vyrazte ven běhat.

Pokud nejste úplně běžci, běžte se aspoň rychleji projít. Co musíme dodržet všichni, je alespoň 30 minut pohybu na čerstvém vzduchu!

Je jedno, zda poběžíte rekordy nebo se jen tak provětráte. Můžete klidně vyrazit na tenis, volejbal, fotbal nebo procházku s kočárkem. Hlavní je čerstvý vzduch a pohyb!

cinka

Pondělí 4.9. – Zdravá snídaně

Jak nejlépe začít pondělí? Nějakým zdravým jídlem!

K snídani si udělejte třeba ovesnou kaši, avokádový celozrnný toast nebo zdravé lívance. Recept na lívance najdete na mém druhém blogu Zdravě bez překážek. Všechny možné recepty z avokáda zase tady.

Tohle je moje oblíbená ovesná kaše zavalená snad vším, co jsem doma našla:

cinka

Úterý 5.9. – Jóga nebo Pilates

Pokud jste z Prahy, dorazte na mou lekci Roxy jógy zdarma na Štvanici. Všechny informace najdete tady. Jde o hodinovou lekci od 18 hodin venku, kde se krásně protáhneme a uvolníme veškerý stres.

Pokud ale z Prahy nejste, zacvičíte si jógu nebo pilates kdekoliv – ať už v nějakém jógovém centru, ve fitku nebo doma.

Doma vám k tomu poslouží videa. Jedno je anglické, druhé české:

České:

cinka

Středa 6.9. – Dobrý skutek

Dejte si od pohybu voraz a zkuste dnes udělat dobrý skutek. Někoho potěšte, překvapte nebo udělejte něco, co jste ještě nikdy neudělali. Pozvěte kamaráda nebo kamarádku, které jste dlouho neviděli, na kafe, nebo se usmiřte s někým, kdo vás rozzlobil, ale třeba to tak nemyslel.

Uvidíte, že vás to rozšťastní a celý váš den bude krásnější.

Probouzejte se s úsměvem. Celý den je před vámi. :)

cinka

Čtvrtek 7.9. – 50 dřepů nebo plank

Dnešní ráno bude krušné. Budete muset udělat 50 dřepů. Není potřeba je udělat najednou, ale prostě během rána.

Pokud s dřepy máte problém nebo se na to zdravotně necítíte, zkuste vydržet aspoň půl minuty nebo minutu v pozici prkna (plank) a to opakujte třikrát.

Klidně si kvůli tomu přivstaňte o 10 minut, pusťte si třeba zprávy nebo nějakou motivační hudbu. Pečlivě počítejte a na konci se nezapomeňte protáhnout.

Tady je návod, jak provést správný dřep:

A ideální plank v podání Honzy:

cinka

Pátek 8.9. – Zdravé pečení

Upečte si nějakou dobrotu, ale takovou, ze které nebudete mít výčitky!

Doporučuju zdravé sušenky, zdravý cheesecake nebo jiné fit dobroty.

Pokud jste vegani, tak nemohu nezmínit úžasný blog Tereza’s diary, kde najdete plno úžasných vegan receptů. Terka je hrozně fajn a vaří všechno s láskou.

Pokud to nestihnete dnes, dožeňte to o víkendu, ale určitě nezapomeňte. Tělo mlsat potřebuje, ale zdravě!

cinka

Sobota 9.9. – Cardio

Dnes se všichni povinně zadýcháme. Ať už půjdeme běhat, na kolo, na plavání nebo na brusle. Někam vyrazte, klidně jen rychlou chůzí. Ideálně do přírody, ale od věci není ani lekce ve fitku nebo pořádné cvíčo doma.

Pokud chcete nějaké dobré cardio video, zkuste tohle:

cinka

Neděle 10.9. – Zkuste něco nového

Dnes je ideální den na to, abyste vyzkoušeli něco, co jste ještě nikdy nevyzkoušeli.

Nejlepší by bylo, kdybyste vyzkoušeli nějaký nový sport, nebo vyrazili někam, kam už dlouho chcete. Vyzkoušejte třeba i nový recept nebo jděte poprvé v životě na masáž.

Napadlo vás už někdy darovat krev? Nebo poprvé utřít prach i na té obrovské skříni, kam lezete jen pro vánoční výzdobu?

Překonejte se a ukažte, že v sobě máte sílu, která umí říct “Dělej!”

dnes-je-den-na-zmenu (1)

cinka

Pondělí 11.9. – Zdravý nákup

Na tento úkol máte celý týden, ale nejlepší bude, splnit ho hned v pondělí. Běžte nakoupit a kupte si jen samé zdravé věci!

Do nákupního košíku tentokrát nepřijdou žádné: sladkosti, slané blbosti nebo přeslazené limonády.

Jak nakupovat chytře? Přečtěte si článek o tom, na co si dát pozor při nákupu potravin. Dozvíte se například, co je to vlastně celozrnný chléb nebo co to je, když je jogurt nízkotučný.

zdravy nakup

cinka

Úterý 12.9. – Smoothie

Včera jste zdravě nakoupili? Tak si udělejte nějaký lahodný koktejl. Připravit ho můžete z ovoce i zeleniny, nebo to nakombinovat.

Tady máte video s pár tipy na nejlepší smoothie:

cinka

Středa 13.9. – Cvičení přes 20 minut

Dnes si všichni dáme pořádně do těla! Za úkol budete mít vybrat si jedno z videí od FitSugar, které si zacvičíte. Nesmí ale mít méně než 20 minut!!

Jejich seznam najdete zde.

Za mě doporučuju toto:

cinka

Čtvrtek 14.9. – Chvilka pro sebe

Zkuste dnes nebo zítra udělat něco jen a jen pro sebe. Přečtěte si knížku nebo časopis, na který se už dlouho těšíte. Nebo běžte do kina, na vínko nebo na masáž.

Zajít můžete i na jógu, projít se do lesa nebo vyvenčit sousedovic psa.

Jde o to, abyste se do ničeho nenutili a užili si přítomný okamžik sami se sebou. Važte si chvílí, které věnujete sobě, jen tak se můžete posouvat dopředu a jít cestou vlastního štěstí.

Já si takhle nejradši posedím nad dobrou kávou a časopisem Respekt.

andy1-min

cinka

Pátek 15.9. – Motivujte ostatní

Dnes jste právě v půlce této výzvy a rozhodně není pozdě na to, abyste do ní někoho ukecali taky.

Takže dnešní cíl? Namotivovat někoho do zdravého životního stylu také! Pošlete jim motivační obrázek, tenhle článek nebo nějaké cvičící video.

Stačí jen málo a můžete někomu totálně změnit život! Přesvědčte někoho, že to má smysl a že je skvělé cítit se fit a zdravý! A přitom toho stačí málo.

Motivujte ostatní třeba na Instagramu použitím hashtagu #vZariMakam 😉

#vZariMakam (3)

cinka

Sobota 16.9. – Pohyb venku

Dnes se budeme opět hýbat! Pokud to zvládnete, vyrazte ven běhat.

Pokud nejste úplně běžci, běžte se aspoň rychleji projít. Co musíme dodržet všichni, je alespoň 30 minut pohybu na čerstvém vzduchu!

Je jedno, zda poběžíte rekordy nebo se jen tak provětráte. Můžete klidně vyrazit na tenis, volejbal, fotbal nebo procházku s kočárkem. Hlavní je čerstvý vzduch a pohyb!

cinka

Neděle 17.9. – Zdravá večeře

Dejte si dnes obzvlášť záležet s vaší večeří. Uvařte si něco opravdu zdravého, co bude chutnat všem u vás doma!

Můj tajný tip je recept na zdravou pizzu!

fitness pizza

cinka

Pondělí 18.9. – Bříško

Dnes si zamaká naše břicho. Neříkejte, že si 15 minut nenajdete! To víte, že najdete. Nejpozději zítra!

Čeká nás video, které (v případě, že ho budete cvičit pravidelně), dělá hezký bříška. Nezapomeňte ale, že břicho se netvaruje jen cvičením, ale i správně nastavenou stravou. Nestačí proto jen posilovat břicho, pěkný buchty jdou ruku v ruce s jídlem a cardio aktivitami.

A teď už video s cvičením:

cinka

Úterý 19.9. – Vymyslete zdravý recept

Pro někoho možná oříšek, pro někoho hračka. Zkuste dnes v kuchyni zaimprovizovat a vymyslet něco vlastního. Určitě se můžete někde inspirovat, ale výsledek nechte na svých dovednostech.

Použijte k tomu samé zdravé suroviny – třeba ovoce, zeleninu, oříšky, ovesné vločky nebo chia semínka.

Může to být snídaně, svačinka nebo i hlavní jídlo. Je to úplně na vás, tak se snažte a dejte někomu ochutnat!

cinka

Středa 20.9. – 100 výpadů

Dnes si dáme malou jednodenní výzvu. Zkuste udělat 100 výpadů, pokud vám to zdravotní stav dovolí. Rozhodně je nemusíte dělat najednou.

Ideální bude, když se do toho pustíte hned ráno s pocitem, že to máte pěkně za sebou!

A tady video, jak na správný výpad:

cinka

Čtvrtek 21.9. – Zdravá snídaně

Dnešní ráno? Začneme opět zdravým jídlem!

K snídani si udělejte zase třeba ovesnou kaši, avokádový celozrnný toast nebo zdravé lívance. Však už recept máte!

cinka

Pátek 22.9. – Motivace

Do konce září ještě zbývá víc než týden! Abyste se udrželi namotivovaní, připomeňte si základní pravidla zdravého životního stylu:

Jaké chyby děláme při hubnutí?

37 tipů, jak být fit a udržet si pěknou postavu napořád

Zkuste i vy sami zapátrat po internetu a najít ideální motivaci. Pomoci vám mohou tyto české fitness blogy.

necekej-na-pondeli

cinka

Sobota 23.9. – Cvičení

I dnes se budeme hýbat. Ze včera jste určitě pořádně namotivovaní.

Najděte si jedno z videí od Blogilates a zacvičte si libovolné video nad 15 minut. Nebo spojte dvě dohromady, aby přesáhly tento čas.

Doporučuji hlavně tato:

cinka

Neděle 24.9. – Aktivní odpočinek

Dnes se protáhněte, vyrazte někam na výlet nebo dělejte nějaký jednoduchý sport. Můžete jít s kamarády na procházku, dojít na nákup pěšky nebo si vyjet někam na kole.

Snad bude pěkné počasí!

cinka

Pondělí 25.9. – Zdravé pečení

Upečte si nějakou dobrotu, ale takovou, ze které nebudete mít výčitky!

Vyzkoušet můžete třeba banana bread nebo muffiny z ovesných vloček. Nezapomeňte se s fotkou pochlubit pod hashtagem #vZariMakam.

banana bread recept

cinka

Úterý 26.9. – Záda a ruce

Dnes si zase zacvičíme. Potrápíme trochu záda a ruce. Bude legrace!

Zacvičte si podle těchto videí. Pokud to dnes nestihnete, tak nejpozději zítra!!!

cinka

Středa 27.9. – Salátek

Udělejte si dnes nějaký dobrý salátek nebo si na nějaký zajděte. Může být plný zeleniny, ale i ovoce, masa, luštěnin, zkrátka toho, co máte rádi.

Pokud jsou vám saláty proti srsti. tak si udělejte nějaké zdravé těstoviny nebo zeleninový krém. Vyzkoušet můžete dýňový krém.

salátek

cinka

Čtvrtek 28.9. – Úsměv na všechny strany

Zkuste se dnes usmát na úplně všechny, koho potkáte! A tím myslím fakt úplně všechny!

Jednou jsem to zkusila a večer jsem málem pukala štěstím. Nikdy mě nenapadlo, kolik lidí mi úsměv vrátí. Nevím ani, jestli mě to bavilo proto, že jsem měla pocit, že jim zvednu náladu anebo proto, že vlastně oni zvedli náladu mně.

Jedno je jisté. Na světe je málo tak jednoduchých věcí, jako úsměv, který ale přitom dokáže divy. Z jednoho úsměvu může vzniknout vztah na celý život anebo to může být jedna kapička štěstí jednoho neobyčejného dne úplně obyčejného člověka.

cinka

Pátek 29.9. – Zacvičte si Fit Test

Dnes to bude velká výzva, ale vy to zvládnete. Vyzkoušíte si Fit Test, který cvičí Shaun T v programu Insanity.

Řeknu vám na rovinu, je to makačka jak blázen. Ale můžete si dávat pauzy a odpočívat. Garantuju vám, že po vás za 5 minut poteče jak z vodopádu!

Tady to je:

cinka

Sobota 30.9. – Co dál?

Dnes to budou tři úkoly!

1. Ten první bude malé ohlédnutí za tímto měsícem. Zkuste si vybavit, co vám to dalo, co vám to vzalo a jak se cítíte. Vidíte pokroky? Jste spokojenější? Máte v zásobě nové recepty? Mohli jste se víc snažit? Nepodváděli jste?

2. Pokud chcete, sdílejte na Instagramu jakoukoliv fotku, že jste zvládli výzvu celou a označte ji #vZariMakam 🙂

3. Udělejte si plán na další měsíc. Touhle výzvou to totiž rozhodně neskončilo. Můžete pokračovat ve cvičení třeba s těmito videi nebo třeba s nějakým programem, jako právě Insanity. Rozhodně nepřestávejte, pokud jste se dostali až sem. Tady totiž cesta nekončí.

Tady cesta začíná ♥

 

Díky, že jste se mnou! Cvičení a krásnému životu zdar!

andy

Pozn.: V závěru bych ráda dodala, že zdravý životní styl nespočívá v tom, splnit tuto výzvu. Slouží k tomu, aby vás motivovala a nastartovala. Samozřejmě ji ale můžete plnit každý měsíc, to bych vám jen doporučovala. Pokud chcete být fit, zdraví a cítit se dobře, měli byste podobným způsobem žít neustále a nenutit se k tomu. I proto je výzva vytvořená tak, abyste ji zvládli a necvičili každý den do úplného padnutí.

Přeju vám hodně štěstí a kdybyste měli nějaké otázky, napište mi na Instagramu (@andy.fitfab), na Facebooku nebo na mail fitfab@email.cz.

Copy of Andy makam zaří (2)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *