Buď FIT,  Fit dobroty

Pestrost a pravidelnost jídelníčku aneb co všechno bychom chtěli ve stravě změnit

Nedávno jsem na svém Instagramu dělala ve stories malý průzkum ohledně jídla, do kterého se zapojilo téměř 3 tisíce lidí. Na konci průzkumu jsem položila otázku „Co byste ve svém jídelníčku chtěli změnit, pokud něco?“

Přišla mi tuna odpovědí, a tak jsem se na to téma rozhodla sepsat článek, kde vypíšu nejčastější odpovědi a tedy problémy, které lidi trápí a možné řešení, a zároveň mám i povím, co z toho trápí taky mě a jak se tomu snažím pomoct.

Co lidi trápí nejvíc? Chutě na sladké a pravidelnost

Nejvíce odpovědí se týkalo přání „omezit chutě na sladké“. Šlo o sladkosti, sladké limonády a co se týče konkrétní potraviny, nejvíc to schytala čokoláda.

Jak vznikají chutě na sladké a jak nad nimi vyzrát? Zkuste nevynechávat přílohy, jíst pravidelně a přijímat všechny důležité složky potravy. Dole ve výpisu užitečných zdrojů vám házím odkaz na pár supr článků ohledně chutí na sladké.

Druhá věc, která nedá spát mnoha lidem, je pravidelnost ve stravě. Ta je podle mě nesmírně důležitá a odvíjí se od našeho režimu. Dříve jsem s ní mívala problém taky, ale od té doby, co po škole full time pracuju, můj každý den vypadá úplně stejně, a tak jdu té pravidelnosti v životě naproti i s jídlem. Snažím se snídat, svačit, obědvat i večeřet ve stejnou dobu a daří se, tělo si zvyklo a cítím, jak dobře mu to dělá.

Jak pravidelnost pomoci? Více plánovat. Nenechávat vymýšlení svačin na poslední chvíli, nedoufat, že „něco někde po cestě potkáte“. Dělat si svačinky, namyslet si den nebo pár dní dopředu hlavní jídla a nakoupit si na to suroviny.

Já už plánuju s FITFAB Diářem!

Co všechno bychom chtěli změnit?

Do dotazníku jste mi sepsali super věci. Zmíním tady pouze ty, které se opakovaly více než pětkrát a se kterými v zásadě souhlasím:

1. Mít v jídle řád a naučit se přemýšlet dopředu. To souvisí s tou pravidelností, plánováním a nákupem. Ono není vůbec od věci napsat si do diáře plán nejen na to, co chci dělat, ale i co chci jíst. Nehoníte pak hlad na poslední chvíli a v klidu si rozmyslíte svůj jídelníček, abyste nejedli pořád to samé dokola nebo nebyli odkázání na bufet kousek o vaší práce nebo školy.

2. Netočit pořád 5 jídel dokola. Tak tady jste narazili na moji největší bolístku. Tohle přesně dělám. A rozhodla jsem se s tím zatočit a od nového roku mám předsevzetí přijít každý měsíc s jedním novým receptem. Možná vám to přijde jako málo, ale podle mě by jakékoliv naše cíle měly být splnitelné, jinak to bude demotivační. Tak to zkuste taky! Receptů je po internetu spousta!

3. Jíst pestře. Mnoho lidí se odbývá namazaným chlebem, toastem nebo houskou s plátkem šunky. Není na tom nic špatného, dát si občas kus pečiva třeba se sýrkem a šunkou, ale nemělo by nám to nahrazovat normální teplá jídla každý den. Pro mě je pestře ideální rozložení bílkovin, tuků a sacharidů, jíst dostatek ovoce, ale hlavně zeleniny a dostat do sebe také nějakou vlákninu.

4. Jíst menší porce. Od stolu byste se neměli valit. Neznamená to ale taky, že byste hodinu po obědě měli mít ukrutný hlad. Pak ho totiž začnete zahánět těmi malinkými nenápadnými svačinkami, které pak vlastně na celodenním součtu kalorií udělají nejvíc. Od stolu byste měli chodit najezení, ale nikoliv hladoví nebo neschopni pohybu.

5. Nechodit každý den v práci na polední meníčka. Tak tohle podepisuju. Kvůli své práci jsem víceméně odkázaná jíst někde mimo domov a přiznám se, že minulý rok jsem na obědy do restaurace s kolegy chodila určitě 4x týdně. Od letoška trochu měním režim a snažím se nejen sama víc vařit, ale taky mi pomáhá Zdravé stravování (víc níže, a bacha, je to spolupráce!) 😀

6. Víc vařit doma a hlídat si, co mám na talíři. To je trefa. Doma si to totiž fakt narozdíl od hospody ohlídáte.

7. Naučit se snídat. S tímhle osobně problém nemám, protože snídaně patří mezi nejoblíbenější jídla mého dne. Na dotaz, zda musíte nutně jíst hned po probuzení – nemusíte. Aspoň se ale napijte. Každopádně pokud si dáte snídani třeba až hodinu po probuzení, je to úplně v pohodě. Co už mi nepřijde úplně ok, je úplné vynechání snídaně a přecpání se na oběd až okolo poledne.

View this post on Instagram

Life update: HAPPY ❤

A post shared by motivuju lidi víc sportovat (@andy.fitfab) on

8. Naučit se pít čistou vodu. Víte, kdy jsem se to naučila já? Ve dvaceti. Do té doby bych do sebe vodu z kohoutku nebo z láhve prostě nedostala. Neumíte si představit, jak strašně otravný bylo vozit si na celodenní cyklovýlety, kde všichni pili ze studánek, sirup, abych vůbec něco vypila. Postupně jsem sirup do vody ubírala a nakonec se naučila pít také čistou vodu. Případně to takhle zkuste pomalu ubírat se šumákem (dobré pořídíte v lékárně).

9. Přestat ujídat mezi většími jídly. Proč se to děje? Možná proto, že vynecháváte přílohy. Možná proto, že vaše větší jídla nejsou úplně plnohodnotná. Možná proto, že máte fakt příliš malé porce. Anebo jste rozežraní od Vánoc nebo od babičky. Víte, co zkuste? Sepisovat si týden na papír všechno, co jste snědli mimo hlavní jídla. Budete asi fakt překvapeni, až to uvidíte černé na bílém, co všechno zbodnete. Svačinám je potřeba dát nějaký řád. Sednout si a dát si na talíř vědomě to, z čeho budu mít dobrý pocit, když to sním.

10. Neprasit o víkendu. I já jím o víkendu jinak, než ve všední den. Mám o víkendu úplně jiný režim, snídám bohatě a jen jednou (narozdíl od všedních dnů, kdy v podstatě sním tři malé snídaně). Nemám sice potřebu o víkendu prasit, ale rozumím, že o víkendu k tomu prostě jsou více „příležitosti“. Ať už alkoholická posezení, návštěvy oslavy nebo… nuda.

11. Mít více nápadů na svačiny. Chápu a rozumím. Máte internet?

12. Nejíst ze stresu nebo z nudy. Přijde mi, že se lidi dělí na dva druhy. Ti, kteří ze stresu na váze ubývají a ti, kteří naopak naberou. Já zásadně ze stresu brutálně hubnu, ale myslím, že to není o nic lepší, než naopak. Tady vám úplně jednoduchou radu na pár vět nedám, ale rozhodně se s tím dá pracovat. Níž vám hodím nějaký dobrý článek mezi výpis užitečných zdrojů. A co se týče nudy, to bude čistě práce na vás. Zkuste jíst vědomě, nejíst u počítače nebo chodit po bytě a hledat, co byste uzobli. Jídlo plánujte.

13. Nemít výkyvy při PMS. Asi to známe, holky, ale je dobré naučit se nevymlouvat na nálady, stavy nebo naše holčičí problémy. Zkuste se vždycky před přejezením zamyslet, jestli vám to za to stojí a opravdu se chcete nacpat – zda vám to udělá líp a budete se potom cítit líp. A bez výčitek. A myslím, že až ten pocit, že jste samy nad svojí chutí zvítězily a přemohly to, vám začne být extrémně příjemný a zvyknete si na něj tak, že výkyvům jednou prostě odoláte.

14. Hlídat si rozpočet. To je určitě na místě. Já si ho docela přísně hlídám, dobré je ještě podívat se jednou za týden na výpis z účtu a udělat si takové okýnko „Opravdu bylo tohle nezbytné a udělalo ti to radost?“. Ráda a vědomě utrácím třeba za kafe. Ale pokud bych na výpisu viděla moc jídel z restaurací, určitě bych to příští měsíc zase omezila.

15. Nechci změnit vůbec nic. Možná se budete divit, ale takových odpovědí přistálo přes padesát. A věřím, že se tam postupným zlepšováním, plánováním a čtením relevantních zdrojů o výživě brzy dostanete všichni. Nebojte, dám vám sem dolů i doporučené zdroje na čtení ohledně stravy.

Které potraviny jste nejvíce chtěli omezit?

Hodně odpovědí směřovalo na to, že chcete nějakou potravinu nebo složku potravy omezit.

Mezi nejčastější patřily:

Sladkosti, alkohol, slané brambůrky a jiné věci, sladké limonády, midnight snacky nebo polotovary. Za mě ok. Nemusíte je z jídelníčku navždy vyškrtnout, ale rozhodně tam nemají co dělat ve velké míře.

Které věci mi přišly už zvláštní, třeba rozhodnutí úplně vyřadit pečivo. To mi přijde trochu zbytečné, na pečivu není vůbec nic špatného, pokud se jím necpete od rána do noci. Nedoporučovala bych vyřazovat ani přílohy. Právě kvůli jejich vyřazení pak často míváte ty zrádné chutě mezi hlavními jídly.

Dalším přáním bylo vyřadit lepek. Pokud nejste celiaci nebo nemáte alergii na lepek (pšenici), není k tomu vlastně žádný důvod. Odkaz na článek zase dám níže.

Pobavilo mě jedno přání slečny, která se chtěla zbavit svého každoměsíčního ujetí se smaženým sýrem. Náhodou, já smažák nebo burger miluju a jednou za čas si ho fakt s chutí dopřeju. Takže jednou měsíčně bych ho klidně nechala!

Čeho bychom naopak měli jíst více?

Tady jste mi normálně mluvili z duše!

Co všechno padlo?

  • zelenina
  • bílkoviny
  • vláknina
  • maso
  • luštěniny
  • ryby (a obecně kvalitní tuky)

Naopak největší neřestí byla čokoláda. Víte ale, že v menší míře je hořká čokoláda náhodou super? Jen to nesmí být karamelová půlkilovka!

Když někdo nemá možnost…

Tady mi trochu pukalo srdce, ale narážím na to čím dál častěji, protože mě na Instagramu sleduje i pár náctiletých nebo studentů.

Peklo doma:

V mnoha rodinách totiž žijou děti, které se ať už na Instagramu nebo někde na internetu dočtou o lepší možnosti stravování, ale doma o tom nechtějí ani slyšet. Buď rodiče argumentují tím, že na „zdravou stravu nejsou peníze“ nebo „že by to táta nežral“ anebo ještě lépe… „tak to je výborný, že se z tebe stává anorektička“.

Tohle je upřímně fakt hrozná situace a často z ní není úniku, než prostě vyrůst a opustit rodinné hnízdo, kde se vaří kdovíjak.

Peklo na koleji:

Tohle peklo jsem zažila taky. V prváku na koleji jsme měli tak strašně nechutnou kuchyň (asi pro 30 lidí), že by tam snad asi nikoho soudného nenapadlo vařit. Můj jídelníček se tak povětšinou skládal z jídla z menzy, toastů z pokoje nebo od číňana za rohem. Umíte si představit, jak skvěle jsem vypadala!

Co bych chtěla změnit já?

Ze všech těch věcí:

  • pestrost a vyváženost
  • více ryb a zeleniny
  • méně croissantů (to mi zatím moc nejde)
  • méně jezení u počítače
  • nechodit přes oběd do restaurací
  • o víkendu pravidelně vařit
  • každý měsíc zařadit jeden nový recept

A jak už jsem zmínila, využívám dovozu jídla od Zdravého stravování. Je to oficiální sponzor našeho projektu FITFAB Strong (a tady i reklama, ale prostě je zbožňuju) a dodává nám dobroty na soustředění a akce jako FITFAB Day nebo natáčení našich fitness programů.

S majiteli se dobře znám, je to rodinná firma, která si zakládá na odbornosti (jídelníčky dávají do kupy vystudovaní nutriční specialisté a terapeuti) a osobním přístupu. Před nastavením stravy jsem byla na měření InBody a rozebrali se mnou kompletně můj denní režim a jídelníček.

Jak to funguje?

Nechávám si vozit večeře a sváču programu FIT+, protože většinou bývám v práci do večera a po práci mi rovnou začíná druhá směna – práce pro FITFAB Strong. A abych to do půlnoci všechno stihla, čas na vaření prostě nemám. Není to sice dlouhodobě udržitelné řešení, ale protože teď se chci soustředit na práci a rozvoj svých projektů, zvolila jsem tuhle variantu.

Každý večer mi do práce kurýr přiveze krabičku na druhý den, dám si ji do lednice a druhý den můžu sníst. Každý týden tak mám v jídelníčku rybu, luštěniny, hodně bílkovin (těch jsem podle měření na InBody měla málo) a zeleniny. Přesto přidávám ještě zeleninu čerstvou.

Zdravé stravování si krabičky vybírá zpět, od minulého roku jim funguje systém vrácení přímo kurýrovi a následná recyklace.

A poslední věc – je to neuvěřitelně chutný. Občas mi přijde nějaká krabička, která sice třeba nevypadá vábně, protože to je prostě krabička, ale když se do toho zakousnu a ochutnám, je to fakt neuvěřitelný, jak to může být takhle dobrý. Mám je fakt děsně ráda a momentálně bych to za nic nevyměnila!

Mrkněte na moje jídla z minulého týdne, třeba najdete inspiraci do kuchyně. Všechny večeře jsou lehké, ale přitom po nich nemám hlad:

Ratatouille s fetou a quinoa
Kuřecí kousky se zeleninou a batátovou kaší
Paštika s meruňkovým čatní, fitchléb (svačina)
Tmavá treska s dušenou mrkví, pečené brambory

O čem to bude příště?

Formát stories průzkumu moje sledující (nečekaně) odhlasovali i na příště. Nabízí se mnoho témat, které jste mi navrhli – obecně pohyb, alkohol v životě sportovce, přístup ke sportu, běh, spánek, psychické zdraví, pitný režim, dýchání u cvičení, motivace nebo zda hraje roli u sportu věk.

Budu ráda, pokud mi níž do komentářů dáte další témata, která byste chtěli rozebrat ať už v nějakém formátu otázek na Instagramu nebo tady ve formě článku.

Proč se vždycky tak rozepíšu?

No nic.

A teď už ty slíbené užitečné zdroje:

Pro stravu doporučuju číst a sledovat:

Články, které by vás mohly zajímat:

Fitfab.cz: 10 věcí o hubnutí, které bych ocenila, aby mi někdo řekl před 10 lety

Fitfab.cz: 6 zábavných nutri a fitness profilů, kterým můžete věřit

AndreaMokrejšová: 5 tipů, jak vyzrát na neřízené chutě

AndreaMokrejšová: Zdravý vztah k jídlu

Aktin: 10 jednoduchých rad, jak ovládnout chutě na sladké

Aktin: Jídlo jako droga. Jak rozpoznat záchvatovité přejídání a jak ho léčit?

Aktin: Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst

Aktin: Pečivo opravdu nemůže za to, že nehubneš.

Fitclan: 4 dôvody, prečo sa vo výžive vyhýbať extrémom (bez ohľadu na to, či fungujú)

Institut moderní výživy: Co se doopravdy stane při jarním detoxu?

Institut moderní výživy: Mýty a fakta o lepku

Institut moderní výživy: Desatero moderní výživy pro rok 2020

A nezapomeňte na úplné základy:

Díky, že jste dočetli až sem. Už sepisuju další článek, nějak mě to začalo zase hrozně bavit!

A kdo dnes ještě nemá odcvičeno, utíkejte si dát některé z našich videí série FITFAB Strongest!

Tak zas ahoj příště!

Už mě sledujete na Instagramu?

4 komentáře

  • Gabca.Ke

    Ahojky Andy, díky Fitfab jsem začala před rokem a půl cvičit a před 5 měsíci i běhat. Mám teda rychlost šneka a nejdelší uběhnutá vzdálenost v kuse je 5 km, ale pro motivaci jsem se přilásila na Mattoni Nature Run v Liberce ( 12 km trasu ). A teď k tomu dotazu – mohla by jsi napsat článek o tom, jak se připravit na závod abych na něm neumřela? Vím, že 12 km není moc, ale pro mě byly v září sci-fi i uběhnuté 3 km. Od začátku jsem se sice zlepšila, ale mám pocit, že teď když je zima, tak forma dost stagnuje. A těch 12 km je pro mě v mojí hlavě skoro jak maraton. Děkuju a promiň za ten sloh. Nějak se neumím zeptat jednoduše, když to jde složitě 🙂

  • Alena

    Moc krásný článek, hezky napsaný, čtivý a rozumný… což samozřejmě víš, ale tak, trochu chvály na začátek 😀

    Já jsem ti ale hlavně chtěla poděkovat. S FitFab STRONG jsem začala na začátku školního roku a je to super. Protože jsem hloupá a asi trpím podrpahovými sebevražednými sklony, tak mi připadalo, že verze Mini je pro mě moc jednoduchá, takže jsem začala hned s Maxi. Je teda pravda, že první dva tři týdny jsem takříkajíc padala na hubu a v duchu tě proklínala, ovšem nějakým zázrakem (nebo spíš tím, že jsem rychle cítila výsledky) jsem to tentokrát nevzdala, jako už mnohokrát předtím. Od té doby, jsem se kondičně hodně posunula a třebaže to asi není žádný zázrak, že jsem konečně uběhla patnáctistovku, aniž bych na konci umřela, já jsem na to byla fakticky pyšná.
    Mám ale v plánu začít běhat, ovšem teď je zima a hnusně a bláto… moje lenivé alter ego má prostě spoustu až moc dobrých výmluv, proč začít až na jaře. Ale vážně se na to zkusím nevykašlat 😀 Taky se pořád držím myšlenky, že bych mohla, třeba za pár měsíců, začít se STRONGER, proti čemuž snad žádnou rozumnou výmluvu nevymyslím.
    Sice nemůžu říct, že by se mi po těch pár měsících cvičení nějak skvěle vyrýsovala postava, ani že bych zhubla, což je ovšem jen a pouze moje zásluha, když se neobtěžuji s nějakým tím zdravým jídelníčkem, že? Pro mé líné já je to zkrátka moc práce, ale mám v plánu (snad mi to vydrží) si pomaloučku, polehoučku upravovat stravovací návyky… aspoň k tomu většímu množství zeleniny a menšímu čokolády bych se mohla propracovat, ne?
    Každopádně, tvůj blog je velmi inspirativní, skvěle se čte, tvoje názory mají hlavu a patu… takže je to jedním slovem super a já ti moc děkuju, že něco takového děláš, protože bez tebe (a celého FitFab týmu) bych asi do teď pokračovala ve svém životě nejlínějšího stvoření na téhle planetě.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *