Cvičení

11 užitečných tipů, jak začít běhat rychleji

Jak začít běhat rychleji? Když už se jednou rozhodnete běhat, nemůžete s tím přestat.

Aspoň já jsem běhu naprosto propadla.

Začala jsem pomaličku polehoučku. Střídala jsem běh a chůzi. Každým dnem se mi běhalo lépe a lépe. Zvládla uběhnout pokaždé trochu delší vzdálenost a byla to pořád pohoda.

Nakonec jsem uběhla bez problémů půlmaraton. Přitom můj první běh vypadal tak, že jsem po 2 kilometrech málem vyplivla plíce a píchalo mě v boku ještě asi týden.

Teď už se soustřeďuji hlavně na rychlost.

A povím vám, jak na to.

Protože to opravdu funguje.

1. Nejdřív to nebude příjemné

Připravte se na to, že to nejdřív nepůjde jen tak.

Spousta z nás má problém vybočit ze svého tempa, protože to je zkrátka nepohodlné. Více se zadýcháte, více se zapotíte, nebude to zkrátka ten váš naučený klasický běh, který máte rádi a jste na něj zvyklí.

Ale prvním krokem je zjistit, jaké to je, když zrychlíte tempo.

Donuťte se běžet rychleji a vydržte. Hlavně zhluboka dýchejte a pravidelně! Nebude to jednoduché. Já nejdřív lapala po dechu a svaly na nohou mi málem uhořely.

Ale jinak to nepůjde.

Vydržte.

18950090343_553ad0bc4e_k

2. Počítejte si kroky

Možná si říkáte, jak mám jako vědět, že běžím rychleji? A jestli neběžím zase moc rychle?

Vemte si hodinky a zkuste si spočítat, kolik kroků uděláte za 30 vteřin. Pak chvilku běžte normálně, vydechněte, vyklusejte a pak si dejte dalších 30 vteřin počítání.

Soustřeďte se na to, abyste pokaždé uběhli aspoň o dva tři kroky víc než v předchozích 30 měřených vteřinách.

Dělejte menší a rychlejší kroky, běhejte zlehka. Nemusíte vykopávat paty až k zadku nebo příliš zvedat kolena. Běhejte pohodlně, jen přidejte na tempu.

A ještě tip – počítejte si jen každý druhý krok (tedy jen pravou nebo jen levou), jinak se z toho zblázníte.

2517310269_095bd33045_z

3. Vyzkoušejte intervalové cvičení

Tohle by vás mohlo bavit.

Ideální bude, když si najdete 400 metrový běžecký okruh, park nebo cestu.

Nejdříve se rozeběhněte hezky v klidu a pak si dejte 400 metrů pořádného sprintu. Naopak dalších 400 metrů v klidu vyklusejte. A takhle střídat.

Jedno kolečko bude ideální na to, abyste se pěkně zadýchali, ale přitom neunavili příliš. Začněte klidně jen dvěma nebo čtyřmi kolečky a každý trénink počet zvyšujte.

tartan-track-609682_1280

4. Vzhůru do kopce

Kopce jsou na zvyšování rychlosti jako dělané. Zlepšují kondici a sílu.

Ideální kopec bude mít asi 100 m. Vyběhněte ho nahoru a pak v klidu seběhněte dolů. Pro začátek bude stačit dvakrát nahoru a dolů, časem se dostanete třeba na šest nebo osm výšlapů.

14352657193_c38204a290_z

5. Skákejte přes švihadlo

Švihadlo je geniální pomůcka na zlepšení rychlosti nohou. Navíc bude příjemnou změnou od běhání, zato však pěkně náročnou.

Zkuste dát v kuse alespoň 100 přeskoků.

27670211576_b561670947_b

6. Zaposilujte si

Síla a rychlost jdou ruku v ruce. Pevnější svaly (a hlavně ty břišní) vám dodají sílu k rychlejšímu běhu.

Stačí, když si zacvičíte párkrát týdně na 15 minut. To není tak hrozné, ne?

14920819762_ca7de842d6_b

7. Pozor na cukry

Dortíky, koláčky, bonbony.

Všechny obsahují velké množství cukru, který nás zpomaluje.

Jezte naopak věci, které vám zajistí energii na dlouhou dobu. Vejce, ovesné vločky nebo luštěniny. Od věci nebude ani ovoce a zelenina, krásně vás navíc zavodní.

8660952362_7b4235ef01_b

8. A co spinning?

Rychlost můžete zlepšovat i na kole nebo spinningu.

Krásně si tam změříte rychlost a vyzkoušíte jiný druh cardio aktivity. To samé platí i pro plavání nebo jízdu na inlinech.

8188105039_daa31646d0_z

9. Něco pro kávomily

Dobrá zpráva. Káva pomáhá na cestě k lepším výsledkům.

Nabudí vás a povzbudí. Jen pozor, máme kávu a kávu. Pokud si dáte půl litrové latté se sladkým sirupem a ještě si do něj nasypete cukr, nebudete běhat jako laňky.

coffee-690349_640

10. Zkuste jógu nebo pilates

Pro běžce není vůbec od věci nějaká aktivita, která vám zlepší svalovou flexibilitu. Ohebnost se hodí při běhu nebo na případné úrazy, tělo je pak mnohem odolnější vůči nehodám.

401258891_d56d54ea84_z

11. Vysvléknout!

Pro lepší rychlost toho mějte co nejméně na sobě. Všelijaké pásky, mobil, příliš mnoho klíčů a jiné věci vás zatěžují.

Oblékejte si vzdušné věci a obujte co nejlehčí botky.

Tak ať vám to běhá! 😉

4 komentáře

  • Gábi

    Paráda, mám chuť hned vyzkoušet! =) Běh miluju, ale je pravda, že jsem zpohodlněla a pár let už si běhám jen „to svoje“… Láká mě naučit se být rychlejší a máš pravdu… intervaly… to by mě mohlo bavit! =D
    Jinak máš krásnej blog, nechápu, jak je možný, že jsem ho neobjevila dřív. Plánuju pročíst to tu článek po článku 😉

      • Gábi

        Patřím mezi spíš pasivnní čtenáře, ale k tomuhle článku se vracím a nedá mi než nechat tu další komentář..

        Ach, ty intervaly 😀
        Já vím, že něco takovýho existuje a taky jak by to mělo fungovat, už docela dlouho, ale jak jsem psala dřív, jsem pohodlná.. až tenhle článek mě nahlodal, nasadil mi broučka do hlavy..

        Po cca měsíci hlásím zlepšení v rychlosti. Nakolik je to zásluhou intervalů a nakolik vinou FF Strong, netuším.. <– jo, taky jsem se "nakazila" a když někdy po doběhu nemám dost nebo je venku ráno tma a ledovka, sjíždím tyhle vaše úžasný FitFab videa.

        Každopádně jako zpestření někdy jednotvárnýho klusání jsou intervaly ideální. U mě to asi nikdy nebudou plánovaný sprinty na odměřených 400 m, spíš přeskakování betonových kostek na parkovišti, škrábání se v tempu v lese do strání, spontánní splašený sprinty kdykoliv se budu chtít vyřádit… 😀

        Ale proč se s tím píšu… bez tohohle článku bych se k tomu dokopala kdovíkdy, takže dík! 🙂 a všem pohodlným běžcům a běžkyním (resp. běžčatům) vřele doporučuju vyzkoušet.

        Jinak si neodpustím ještě malou poznámku na konec (ten komentář je tak jako tak moc dlouhej, takže tohle už neuškodí)

        Tvůj přístup ke cvičení, jídlu a vůbec k životu mi přijde strašně fajn 🙂 Nejvíc si ale cením toho, jak tím dokážeš nakazit ostatní. Tvoje články jsou chytrý, čtivý, pozitivní, vecný… Mně neušlo, že chystáš knihu a snad si na ní i počkám. Fakt klobouk dolů a palec nahoru! Přeju Ti další a další čtenáře; ať se daří! ve všem 😉

  • Elen

    Ahoj,

    díky za prima webovky. Nedávno jsem začala běhat..Vím, ve 30 letech celkem pozdě…ale kvůli vleklým zdravotním problémům jsem měla během školní docházky zakázané sporty. Vzhledem k mé diagnoze ( kterou mělo mimochodem tak 5 lidí v celé ČR, když mi na to ve dvou letech přišli) si nemůžu dovolit vytrvalostní náročnou fyzickou aktivitu. Spíš plavu, jezdím na kole, o dovolených chodím po horách.Ale to je na dýl. Pohyb mě ale baví. Donedávna jsem měla ještě problémy s běháním. Dělalo se mi zle, ta jsem nikdy moc neběhala ,ale pak jsem uslyšela cosi o indiánském běhu, kdy se střídá minuta běhu a tři minuty chůze. Úplně mě to nadchlo a pohltilo a říkakla jsem si, že když budu pravidelně trénovat alespoň takto, tak se snad i trochu zlepším a zrychlím. Asi nikdy kvůli svým problémům nebudu žádný extra běžec, ale díky bohu za ty dary. Začala jsem s indiánským během a měřit si ty minuty. Nejdřív jsem zvládla do mírného kopce max 47 vteřin. Ted po pár výbězích zvládnu už celou minutu i do kopce a ani skoro nepotřebuju celé ty tři minuty mezi tím. Přísahám, že se opravdu snažím ,co je v mých možnostech a silách, ale zatím zlvádnu tak 3 km za 20 minut. Vím, že to asi není žádný zázrak, ale vzledem k tomu, že se mi dřív pokaždé dělalo zle a teď jsem jen trochu unavená, tak jsem z toho dost namotivovaná a šťastná jak blecha, že v těch mých omezeních snad přeci něco půjde trochu změnit. Jednou bych ráda uběhla aspoň 10 km. Akorát mě mrzí, že na to trénování nezbývá tolik času. Hodně mi ho totiž zabere dojíždění do práce a když se vrátím domů, tak je tak 18.00 a to je ještě luxus, protože po práci chodím dvakrát týdně učit němčinu. Pro mě to není, že bych se do toho nutila, právě naopak, nemůžu se dočkat až vyběhnu a zjistím, že to jde zase o trochu líp, perfektně si pročistím hlavu. Jen zkrátka vzhledem k dalším povinnostem atp. mi na to teď vyjde čas tak 3x týdně. Mezi tím jdu třeba i se psem na dlouhé procházky, ale s ním zase moc běhat nemůžu, protože už je celkem starý a když moc blbne, má epileptické záchvaty.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *